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海外で活躍中のヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【英雄座のポーズ】のやり方やコツ、効果などについて動画・画像つきで解説していただきます。
簡単なように見えて実は多くのポイントがあるポーズのようなので、できていると思っている方も要チェックです。
ヨガパラ編集部より
Tomoko日本人の方にはお馴染みの割座の姿勢。このポーズも歴としたヨガのアーサナの1つであることはみなさんご存知でしたか？
一見ただ座っているように見えるこのポーズ、英雄座（ヴィラアーサナ／ヒーローポーズ）は姿勢の改善や膝の炎症を和らげるといった効果のほか、プラナヤマ（呼吸法）や瞑想時にもよく用いられるアーサナの1つです。
快適な坐法で座り、心地よい落ち着いた時間を味わっていきましょう。
記事の目次
英雄座の効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・高血圧の緩和 ・呼吸器の活性化 ・リラックス効果 ・肩こり緩和 ・背骨の調整・姿勢改善 ・内臓機能の活性化 ・腰痛の緩和・股関節の柔軟性アップ ・足のむくみ解消 ・太もも ・足首のストレッチ ・膝のリウマチの緩和 ・足首の柔軟性アップ |
| 効き目のある部位 | ・肩、胸、背中（※）、股関節（※）、足（※）、足首（※） →米印は特に効果的な部位 |
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | なし |
| 気をつけて行った方がいい人 | ・膝を痛めている人 ・足首を痛めている人 |
【初心者向け】動画で英雄座を練習してみましょう！
※動画公開準備中※
英雄座ができない方へ！やり方やポイントをステップごとに解説
両膝を合わせ、両足を腰幅よりやや広めに開き、足の甲をマットに付けます。
両手でふくらはぎの肉を外側にかき出すようにして、両足の間にお尻が入るよう、お尻をマットに下ろします。
- ふくらはぎの上に座るのではなく、両足の間に座るようにしていきます。
- 足の指先は真っ直ぐ後方を向けます。
両方の坐骨で均等にマットを押し、掌を上向きにして膝の上に置き、親指と人差し指を付け（チンムドラ）印を結び、他の指は真っ直ぐ伸ばします。
- この時、膝に痛みや違和感を感じる場合は、ブロックやブランケットなどのプロップスをお尻の下に敷いていきましょう。
肋骨を広げ、背中を真っ直ぐに伸ばし、呼吸をしながら1分ほどキープします。
・目線は正面、1点を見つめます。
・キープする時間は1分から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
両手足を解放し、両足を前に伸ばしてお休みします。
英雄座を上手に行うコツは？全体的な注意点とアドバイス
・両足の間にお尻を下ろすことができない場合は、プロップスを使うか、片方の足の裏にもう一方の足を重ね、正座の姿勢で座ってもよいです。
回数を重ねていく度に、徐々に両足先を離していくことで割座のポーズに近づけることができます。
・足首や足先がしっかり後方を向いていないと、足の痺れに繋がるため、ねじれないように真っ直ぐセットしましょう。
・両方の坐骨で均等にマットを押し、背筋を伸ばしてゆっくりと呼吸することが快適にポーズを行うポイントです！
Tomokoヨガにおいて快適な坐法で座ることは、しっかりとしたグラウディングを感じるために必要不可欠です。
英雄座を繰り返し行うことで、プラナヤマや瞑想もより心地のよい時間になるでしょう。
床に座るシーンやテレビを見ながらなど、普段の生活にも取り入れてみてはいかがでしょうか？
