ダウンドッグが辛い方へ！ヨガ講師がやり方やコツを動画付きで簡単解説

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この記事では

海外で活躍中のヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【ダウンドッグ】のやり方やコツ、効果などについて解説していただきます。
ヨガ教室のレッスン中にポーズが上手くできない方、自宅ヨガをしている方はぜひ先生のアドバイスを参考にしてみてください。

ヨガパラ編集部より

Tomoko

今日はヨガの基本のポーズとしても知られるダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ/アドムカシュヴァナーサナ）を紹介します。

ヨガのクラスで必ずと言っていいほど出てくるポーズですが、実は難易度が高いポーズの一つでもあります。

このポーズは腕、肩、背中、お腹、足と身体全身の筋肉を使うポーズで、きちんとしたアライメントで行うことで全身の引き締めや肩こり・腰痛の緩和にも効果的。

またお休みのポーズとしても知られていますので、まずはこの基本ポーズをマスターして安全にヨガを行いましょう！

記事の目次

ダウンドッグの効果や使用する部位、難易度まとめ

期待できる効果	・背骨の調整・肩こり(肩甲骨まわりの凝り) ・腰痛の緩和・血行促進・ハムストリングのストレッチ
効き目のある部位	腕、肩、背中、お腹、足
難易度	★★★☆☆
ポーズを避けた方がいい人	妊娠中、目に故障がある人
気をつけて行った方がいい人	高血圧、低血圧、下痢中の人

※動画公開準備中※

STEP.1

①つま先を立て、四つん這いになります。

チェックポイント

手の置く位置は肩幅かそれよりも少し広めにしてください。この時、肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように位置をチェックしましょう。

STEP.2

両掌でマットを強く押し、尾骨を天井方向に高くつき上げます。

STEP.3

背骨を真っ直ぐのばしたまま、余裕があればかかとをマットに近づけていきます。

チェックポイント

STEP.4

重心が両掌、足裏に均等に乗るようにし、さらにマットを強く押します。この状態で5呼吸キープしましょう。

STEP.5

両膝を付き四つん這いの姿勢に戻ります。

アドバイスと注意点

手の指をしっかり開かずに行うと、重心が手根骨(掌の付け根)部分だけに乗り、手首を痛める原因に繋がりますので、指は全開に開き、掌全体でマットをとらえるようにしましょう。
肩がすくんで耳に近づかないよう、肩と耳のスペースを保ちましょう。
お腹の力が抜けて、反り腰にならないよう、しっかりお腹に力を入れて背骨が真っ直ぐになるように行いましょう。

Tomoko

かかとがマットにつかない方も継続して行うことで、日に日に背骨やハムストリングの伸びを感じて柔軟性アップにもつながりますので、今日から正しいアライメントで行ってみましょう！

きっとこれまで以上に効果が感じられると思いますよ！