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海外で活躍中のフリーヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【舟のポーズ】のやり方やコツ、効果について動画・画像つきで解説していただきます。
ポイントもわかりやすくまとめてくれているので、ポーズが上手くできない方はここでマスターしましょう！
ヨガパラ編集部より
Tomoko今回は体幹を強化したい、美しい腹筋を手に入れたい方にオススメの舟のポーズ（ボートポーズ／ナヴァーアーサナ）を紹介します。
このポーズでは上半身と両足でボートのVの字を作るようにしてポーズをキープし、深層部のコアを刺激するため、しっかりした軸のある体幹、そして美しい腹筋を手に入れることができます！
また、キープ時間を長くすることで深層部のコアがより鍛えられ、他のアーサナを行う際にもぶれない強い体幹を養うことにも繋がります。
一見簡単そうに見えるポーズですが、きちんとしたアライメントで行うととにかくコアに効き翌日筋肉痛になるなんてことも！
毎日短時間行うだけでもお腹周りの変化に気づくことができるでしょう。また下半身の筋力アップをしたい方にも必見のポーズです。
記事の目次
舟のポーズの効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・背骨の調整 ・お腹の引き締め ・体幹強化・お腹／足の筋肉アップ ・便秘解消（腸の活性化） ・腎臓の調子を整える |
| 効き目のある部位 | 胸、背中、お腹（深層部のコア）、足 |
| 難易度 | ★★★★☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | 腰痛、生理中、妊娠中の人 |
| 気をつけて行った方がいい人 | ぜんそく・頭痛・心臓疾患・首に故障がある人など |
【初心者向け】まずは動画で舟のポーズを練習してみましょう
※動画準備中※
舟のポーズを深く学びたい方へ！やり方とポイントをステップごとに解説
両膝を曲げ、体育座りで座ります。
膝裏を抱えるようにして両足を持ち上げ、脛が床と水平になる位置までセットします。
両足を持ち上げた際、お尻の骨の坐骨が痛む方は、お尻の下にブランケットやクッションを敷いて行ってください。
胸を開いた状態で背筋を伸ばし、余裕があれば徐々に膝と手を伸ばしていきます。
この時足先は天井を向くようにし、両手は正面に伸ばしましょう。
両手を正面に伸ばし、目線は一点に集中。この状態で20秒キープしてください（さらにキープできる方は時間を増やして行う）
- キープ中、頑張りすぎて呼吸が止まってしまわないよう、鼻から大きく深く息を吸い、ゆっくり吐くことを意識して行いましょう。
- 背骨が曲がり肩が内側に入ってしまわないよう、しっかり背筋を伸ばし、胸を開いた状態で行いましょう。こうすることで深層部のコアがより鍛えられます。
両足を降ろし、体育座りの姿勢に戻ります。
舟のポーズをより上手に行うコツは？全体的なアドバイスと注意点
- 膝を伸ばすことよりも胸を開き、背骨を真っ直ぐキープすることを優先しましょう。
- 膝を伸ばすのが難しい方は両手でふくらはぎを掴んだまま脛が床と水平の位置でキープするところから始めましょう。
Tomoko美しいウエストは1日にしてならず！
・最近食べすぎてお腹周りが気になる方
・スリムな美しいウエストラインを手に入れたい方
・腹筋のラインの入ったお腹を手に入れたい方
お腹周りが気になる方はぜひ毎日の日課に舟のポーズを取り入れ、美しい腹筋を手に入れましょう！
