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この記事では
海外で活躍中のフリーヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【ラクダのポーズ】のやり方とコツ、効果などを解説していただきます。
初心者向けに動画・画像つきでわかりやすく簡単に読める内容となっていますので、ポーズが上手くできない方は練習材料としてぜひご活用ください。
ヨガパラ編集部より
Tomoko肩から腰にかけての不調に効果的なのが後屈系のポーズ。
なかでも猫背や背中の痛みでお悩みの方にオススメなのがラクダのポーズ（キャメルポーズ／ウシュトラアーサナ）です。
後屈のポーズの中でも難易度・強度が高く、柔軟性が必要になるこのポーズ。
ポーズを行った際に腰に痛みを感じる方はやり方が間違っているのかもしれません。そのままではさらに腰を痛める原因にも・・・。
安全にポイントを押さえ、正しいやり方で効果的にポーズを学んでいきましょう！
記事の目次
ラクダのポーズの効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・肩こり緩和 ・バストアップ ・背骨の調整 ・猫背の解消 ・体幹強化 ・姿勢改善 ・腰痛の緩和 ・ヒップアップ ・血行促進 |
| 効き目のある部位 | ・首、肩（※）、背中（※）腰 →米印は特に効果的な部位 |
| 難易度 | ★★★★☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | 慢性的な腰痛を患っている人 |
| 気をつけて行った方がいい人 | ・脊椎に損傷のある人（※医師の許可を得ることをお勧めします。） ・首を痛めている人 |
【初心者向け】動画でラクダのポーズを練習してみましょう
※動画公開準備中※
ラクダのポーズができない方へ！やり方をステップごとに解説
STEP.1
マットの中心で膝立ちになり、足は腰幅に開き、足の甲をマットにつけます。
チェックポイント
- 寝かせた足先が外側に開いたり、内側に向かないよう、真っ直ぐ後ろを向けます。
- 後屈が苦手な方、背中・腰の柔軟性が低い方はつま先を立てた軽減法を用いましょう。
- 足幅が腰幅より広くなると、腰を痛める原因になるため、しっかりアライメントをチェックします。
STEP.2
指先が上を向くように両手をお尻にあてます。
チェックポイント
- 肩甲骨・肘同士を寄せ、胸の開きを感じます。
STEP.3
吸う息で背筋を伸ばし、骨盤を前に突き出すようにして上体を反らせ、右掌を右踵の上に、左掌を左踵の上に持っていきます。
チェックポイント
- 踵に手が届かない方は足首を持つか、難しい場合はお尻に添えたままにしましょう。
- 上体を反らせる際はしっかりと胸を開き、首と肩の力を抜いた状態で行います。
- 上体を反らすよりも身体の前面に意識を向け、骨盤を前に押し出し、太ももをお腹に向かって引き上げるイメージで行っていきましょう。
STEP.4
両掌で足裏を押し、胸を大きく開いて頭を反らせます。
チェックポイント
- 横から見た時に膝から骨盤が一直線になるように意識しましょう。
STEP.5
呼吸をしながらこの状態で30秒キープします。
STEP.6
手を片方ずつ足裏からお尻に戻し、正座になります。
腰痛の原因にも！ラクダのポーズの注意点やより上手に行うためのコツ
アドバイスと注意点
- 後屈する際、ただ腰を反らせて後ろに倒れるのではなく、骨盤を前に押し出すことを意識します。
そうすることで後屈が深まり、同時に鼠経部から前太ももにかけての伸びを感じます。 - ご自身の身体の柔軟性に応じて、自分に合った手の置く位置を見つけていきましょう。
- ポーズから戻る際は腰を痛めないよう腰→背中→胸→肩→頭と、頭が最後にくるように起き上がります。またその際はしっかりコアの力を使うことも忘れずに！
- 誤ったやり方をすると腰を痛めやすいポーズでもあるため、足幅の距離に注意し、手を踵に置く際、またポーズから抜ける際はゆっくりと片方ずつ行っていきましょう。
- 後屈のポーズはただ後ろに反ったり倒れるたりすると腰を痛める原因になります。しっかりお腹のコアの力をアクティブにすることで腰痛を防ぐことができます。
Tomokoラクダのポーズは初心者の方には少し難しいと感じるかもしれません。
しかし今回お伝えしたポイントを意識しながら継続してプラクティスすることで、効率的に効果的に後屈を深めることができます！
後屈の苦手意識を払拭し、気持ちよくハートをオープンに、身体を伸ばしていきましょう！
