本ページにはPRが含まれます
この記事では
海外で活躍中のヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【キャット＆カウ】のやり方やコツ、効果などについて解説していただきます。
ヨガ教室のレッスン中にポーズが上手くできない方、自宅ヨガをしている方はぜひ先生のアドバイスを参考にしてみてください。
ヨガパラ編集部より
Tomoko「何だか最近肩こりや腰の痛み、だるさを感じる。」
「ヨガで身体をほぐしたいけれど時間がない。」
首や肩、腰の不調や痛みの多くは、普段の生活習慣からくることがとても多く、パソコンや携帯、座り仕事に家事など、自分でも気づかないうちに自然と肩が内側に入り、猫背で胸が閉じた状態になりがちです。
そんな方にオススメなのがキャット＆カウ（猫のポーズ・牛のポーズ／マルジャリアサナ・ビティラアサナ）！
肩こりや腰痛の緩和をはじめ、背骨の歪みや姿勢の改善、さらにはリラックス効果もある万能なポーズです。
朝起きて数分、お風呂上りに数分、毎日の生活に取り入れ、辛い痛みとさよならしましょう！
記事の目次
キャット＆カウの効果や使用する部位、難易度一覧
| 期待できる効果 | ・肩こり・腰痛の緩和、背骨の調整 ・背中の柔軟性アップ ・自律神経の調整 ・リラックス ・姿勢改善 |
| 効き目のある部位 | 首（※）肩、お腹、背中(※)、腰 →米印（※）がついているのは特に効果的な部位 |
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | なし |
| 気をつけて行った方がいい人 | ・背骨に痛みがある人 |
【初心者向け】動画でキャット＆カウポーズを練習してみよう♪
※動画公開準備中※
キャット＆カウのやり方をステップごとに解説
STEP.1
足の甲を寝かせ、四つん這いになります。この時、足は腰幅に開き、手の置く位置は肩幅かそれよりも少し広めにします。
チェックポイント
- 肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように位置をチェックしましょう。
- 重心が手根骨(掌の付け根)部分だけに乗りらないよう、手の指を開き、両掌全体でしっかりマットを押しましょう。
STEP.2
吐く息で背骨を丸め、目線はおへそを覗き込むようにします。
STEP.3
吸う息で背中を反らせ胸を開き、目線は上を見上げます。
チェックポイント
- 肩に力が入ってると耳と肩が詰まった状態になるため、首を長くし耳と肩のスペースを保った状態で行います。
STEP.4
呼吸に合わせステップ2、3を数回くりかえします。
STEP.5
四つん這いの姿勢に戻ります。
キャット＆カウを上手に行うためのコツは？全体的なアドバイスと注意点
アドバイスと注意点
- 首に怪我や痛みがある方は目線を上・おへそに向けず正面に向けるようにしましょう。
- キャットポーズの際は左右の肩甲骨を離し、カウポーズでは肩甲骨同士を寄せるようにします。また背骨1本1本に隙間を開けるようなイメージで動かしていきます。
- ご自身の呼吸に意識を向け、吸う息・吐く息合わせ呼吸にポーズがついていくようなイメージで行いましょう。
- ゆっくりとした呼吸・動きで行うことで、副交感神経が優位になり、よりリラックス効果が深まります。
Tomoko忙しい人にこそオススメなこのポーズ！ほんの数分このポーズを行うだけでも心も身体もリラックスすることができます。
よりリラックスを深めたい方は目を瞑って行ってみても良いでしょう。違った身体の感覚を感じることができるかもしれませんよ。
