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海外で活躍中のフリーヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【戦士のポーズ1】の効果と正しいやり方を動画・写真付きで解説していただきます。
細かなポイントや注意点も多いヨガポーズでもあるので、ポーズが上手くできない方はもちろん、戦士のポーズ1の理解を深めたい方もぜひご参考ください。
ヨガパラ編集部より
Tomoko私達の普段の生活では身体を前傾させるシチュエーションが多く、自然と肩は内巻きに、背中は丸く、胸は閉じた状態になりがちです。
心と身体は繋がっているため、胸が閉じるとなんだか気持ちもネガティブで閉鎖的に・・・。
今回は凝り固まった肩や胸周りを開くのに効果的な戦士のポーズⅠ（ウォーリアⅠ／ヴィラバドラアサナⅠ）を紹介します！
丸まった背中、閉じた胸をしっかり開いて、気持ちをリフレッシュしませんか？
記事の目次
戦士のポーズ1の効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・肩こりの緩和 ・背骨の調整 ・背中の柔軟性アップ ・腰痛の改善 ・体幹強化 ・ヒップアップ ・全身の引き締め ・集中力アップ |
| 効き目のある部位 | 首（※）肩（※）、胸（※）、お腹、背中（※）、足（※）、足首（※） →米印は特に効果的な部位 |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | 心臓に疾患がある方 |
| 気をつけて行った方がいい人 | 首や肩に怪我・痛みがある方 |
【初心者向け】動画で戦士のポーズ1を練習してみましょう
※動画公開準備中※
戦士のポーズ1のやり方とポイントをステップごとに解説
マットの中心に山のポーズ（タダーサナ）で立ちます。
左足を大きく後ろに引き、左足つま先は45度外側、土踏まずが右足踵の延長線上にくるようにセットします。
このとき骨盤がしっかり正面を向いているかアライメントをチェックしましょう。
吸う息で両手を上へ上げ、余裕がある方は掌同士を合わせていきます。
- 両腕を上げた際、肩に力が入りやすいため肩の力は抜き、耳と肩のスペースを保ちます。
吐く息で左膝を90度に曲げ、膝と足首が一直線になるようにします。
- 前足につられて骨盤が開いてしまわないよう、上半身から骨盤は正面をキープします。
目線は手の指先を見上げるようにしていきます。この時首に痛みや辛さを感じる方は無理せず正面でキープしていきます。
呼吸をしながら20秒キープします。余裕のある方は太ももと地面が水平になる位置までさらにお尻を低く下ろしていきましょう。
- 後ろ足の踵がマットにつかない方は、つま先をより内側入れ、ご自身の身体にあった角度を探してみましょう。
- 後ろ足でもしっかりマットを踏み込み、上半身が前足につられて前傾しないよう、しっかりコアの力も使っていきましょう。
お腹と太ももの間のスペースを意識して行うとポーズがとりやすくなります。
⑦数息で右膝を伸ばして両手を開放します。反対側も同様に行います。
戦士のポーズ1の注意点と上達を早めるためのコツ
- 強度の強いポーズのため、心臓に疾患のある方は避けましょう。
- 首に怪我や痛みがある場合は目線を上にやらず、顔を正面の位置でキープしましょう。
- 肩に怪我や痛みがある場合、または、肩の柔軟性があまりない場合は無理に掌同士を合わせようとせず、離したままでポーズをとります。
- 曲げた前足の膝が足首より前に出ると膝に負荷がかかり膝を痛める原因になるため、膝から足首が一直線になるようにします。
- 両足はしっかりマットを踏み込みグラウディングを感じ、反対に上半身は上に伸びるようにしてポーズをとってみましょう。
Tomoko肩こりや腰痛の改善をはじめ、下半身の強化やヒップアップにも効果的なこのポーズ。
下半身はしっかりと安定した土台を作り、背中・体側の伸びを感じながら美しいボディラインを作りましょう。
