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この記事では
海外で活躍中のフリーヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【月のポーズ】のやり方や効果などについて解説していただきます。
動画・写真付きで簡単に読める内容となっていますので、ポーズが上手くできない方は練習材料としてぜひご活用ください。
ヨガパラ編集部より
Tomoko先生日常生活ではなかなか伸ばすことのない体側。知らず知らずのうちにお腹周り、背中周りに余計なものがついていませんか？
女性らしいしなやかなウエストラインを手に入れるのに欠かせないのが体幹を屈曲させる側屈の動き！
今回紹介する月のポーズ（ムーンポーズ／チャンドラーサナ）はヨガを初めたばかりの方にも
比較的簡単にできるアサナの1つです。場所をとらずどこでも気軽にできるのもオススメなポイント！
ご自身の呼吸に意識を向け、普段縮こまった体側にアプローチしていきましょう！
記事の目次
月のポーズの効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・肩こり緩和 ・背骨の調整 ・背中の柔軟性 ・ストレッチ ・背中 ・お腹の引き締め ・体幹強化 ・姿勢改善 ・腰痛の緩和 ・リラックス ・自律神経の調整 |
| 効き目のある部位 | ・肩（※）、体側（※）、お腹、背中（※）、腰（※） →米印は特に効果的な部位 |
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | なし |
| 気をつけて行った方がいい人 | ・背中や腰を痛めている人 |
【初心者向け】動画で月のポーズを練習してみましょう
※動画公開準備中※
月のポーズができない方へ！やり方やポイントをステップごとに解説
STEP.1
マットの中心で両足を揃えて立ち、胸の前で合掌します。
STEP.2
指を組み、人差し指を立て、両肘を伸ばし両手を上に持ち上げます。
チェックポイント
- 腕を上げた際、肩に力が入らないようリラックスした状態で行いましょう。
- 両肘を真っ直ぐ伸ばし、腕は耳の横にセットします。
STEP.3
吸う息で上に伸び上がり、吐く息で右側に側屈します。
チェックポイント
- このとき骨盤が左右どちらかに傾かないよう、骨盤を正面にキープしたまま体側を真横に曲げていきます。
- 両足裏でマットを捉えしっかりグラウディングを感じ、上半身は遠く上に伸び上がるようにします。
STEP.4
左体側の伸びを感じ、呼吸しながら30秒キープします。余裕のある方はさらに側屈を深めていきます。
チェックポイント
- 吐く息を使い、側屈を深めていきましょう。
- 側屈を深めることでアライメントが崩れてしまう場合は、一旦前のステップに戻り、正しいアライメントが保てる位置でキープしましょう。
STEP.5
吸う息で中心に戻り、反対側も同様に行います。
月のポーズをもっと上手に行うコツは？全体的な注意点とアドバイス
アドバイスと注意点
- 足の指をしっかり開き、両足裏全体でマットを踏み込むことで、安定した土台を作ることができます。
- おへそを背骨に引き込むようにして、コアの力をアクティブにした状態で上に伸び上がり側屈します。
- 伸びている体側側の腕は、誰かに引っ張られているようなイメージで肋骨の引き上げを感じながら伸ばしていきます。
- 側屈をさらに深めるには、吐く息を上手く使っていきましょう。
Tomoko普段なかなか伸ばすことのない体側をじんわり伸ばして、リラックス・リフレッシュしませんか？
呼吸と連動して身体を動かすことで、さらに深いリラックス効果が期待できます！
オフィスでの休憩時間や自宅での合間時間に取り入れてみてはいかがでしょうか？
