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この記事では
海外で活躍中のヨガインストラクター阿部先生（@relaxylife0730）に【門のポーズ】のやり方やコツ、効果などについて解説していただきます。
ポーズが上手くできない方は練習材料としてぜひご活用ください。
ヨガパラ編集部より
Tomokoこれからの季節、薄着になるにつれて気になるのがウエストライン！
冬に溜め込んだ脂肪、背中まわりのお肉やお腹のたるみ、みなさんの身体は大丈夫ですか？
くびれのある引き締まった美しいウエストラインを手に入れたいなら門のポーズ（ゲートポーズ／パリガアーサア）！
背中やウエストの引き締めのほか、骨盤矯正効果もあるこのポーズは美ボディを作るには欠かせないアーサナの1つです。
普段あまり動かすことのない体側をしっかり伸ばし、誰もが羨む美しいボディラインを手に入れましょう！
記事の目次
門のポーズの効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・呼吸器系の活性化 ・肩こり緩和 ・背骨の調整 ・背中の柔軟性 ・ストレッチ ・背中 ・お腹の引き締め ・体幹強化 ・姿勢改善 ・内臓の活性化 ・腰痛の緩和 |
| 効き目のある部位 | 肩、体側（※）、お腹、背中（※）、内臓（※）、腰、骨盤（※）、ハムストリング、ふくらはぎ |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | なし |
| 気をつけて行った方がいい人 | ・背中を痛めている人・膝を痛めている人 |
【初心者向け】動画でをサクッと門のポーズを練習してみましょう
※動画公開準備中※
門のポーズのやり方とポイント
STEP.1
マットの中心で膝立ちになり、足の甲を立てます。
STEP.2
右足を真横に伸ばし、右足、上体、左膝が一直線になっていることを確認します。
チェックポイント
- 上体および骨盤はしっかり正面を向けます。
STEP.3
吸う息で両手を左右に伸ばします。
STEP.4
吐く息で上体と右手を右足の方へ曲げ、右手で右脛を掴みます。
チェックポイント
- このとき上体が前方に傾かないよう体側から真横に曲げていきます。
STEP.5
左体側の伸びを感じながら、呼吸しながら30秒キープします。余裕のある方は右手をさらにスライドし、足首または足の甲を掴んでいきましょう。
チェックポイント
- 吐く息を使い、側屈を深めていきましょう。
- 側屈を深めることでアライメントが崩れてしまう場合は、一旦前のステップに戻り、足と上
- 体が一直線になる位置でキープします。
STEP.6
吸う息で上体を起こし、反対側も同様に行います。
門のポーズをより上手に行うコツは？全体的な注意点とアドバイス
アドバイスと注意点
- 体重を足を掴んだ手にかけると、手首や肩を痛める原因になるため、しっかりコアの力を使ってポーズをキープしましょう。
- 伸びている体側側の腕は、誰かに引っ張られているようなイメージで肋骨の引き上げを感じながら伸ばしていきます。
- 曲げている膝に痛みを感じる方は、ブランケットやタオルなどを下に敷いて行いましょう。
- 側屈した際、足首や足の甲を掴むことを優先するよりも、足と上体がきちんと一直線になっているかを意識し、正しいアライメントで行いましょう。
- 側屈をさらに深めるには、吐く息を上手く使っていきましょう。
Tomoko背中やウエストを引き締めるだけでなく同時にコアも鍛えられる門のポーズ。
ビギナーさんでも比較的行いやすいポーズのため、ぜひお家でのプラクティスに取り入れてみてはいかがでしょうか？
これで強い体幹、しなやかで美しいウエストラインのメリハリボディはあなたのものに！
