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この記事では
海外で活躍中のフリーヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【三日月のポーズ】のやり方や効果について解説していただきます。
ポイントやコツも動画・写真付きで丁寧に解説しているので、ポーズが上手くできない方はここで苦手意識を克服しましょう！
ヨガパラ編集部より
Tomoko腕、胸、お腹、腰、足と全身の筋肉を使うダイナミックな三日月のポーズ（ローランジ／アンジャネヤアーサナ）はビンヤサなどの動きのあるクラスでは移行のポーズとしてもよく使われ、ヨガのクラスではお馴染みのこのポーズ。
また、それとは対照的に陰ヨガやリストラティブヨガといったリラクゼーションを目的としたヨガでも多く用いられ、セラピー効果も期待できます。
骨盤の歪み、腰回りの問題や辛い生理痛にも効果的で、特に女性の方に試していただきたいポーズの1つ！！
全身を使ったダイナックな動きで、身体も気分もリフレッシュしてみませんか？
記事の目次
三日月のポーズの効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・呼吸器の活性化 ・血行促進 ・背骨の調整 ・背中の柔軟性アップ ・背中まわりの引き締め ・腰痛の改善 ・股関節の柔軟性アップ ・股関節 ・骨盤の歪み改善 ・生理痛の緩和 ・リラックス ・セラピー効果 |
| 効き目のある部位 | ・肩（※）、胸、お腹（※）、背中（※）、鼠経部（※）、足（※） →米印は特に効果的な部位 |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | なし |
| 気をつけて行った方がいい人 | ・首を痛めている人 ・膝を痛めている人 ・股関節を痛めている人 |
【初心者向け】動画で三日月のポーズを練習してみましょう
※動画公開準備中※
三日月のポーズができない方へ！やり方やポイントをステップごとに解説
STEP.1
マットに四つん這いの姿勢になります。
チェックポイント
- この時肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように位置をチェックしましょう
STEP.2
手と手の間に右足を踏み込み、左膝、左足の甲をマットにつけます。
チェックポイント
- 膝に負荷がかからないように、前足の膝と足首が一直線になっているか確認しましょう。
- この時骨盤は正面を向けます。
STEP.3
吸う息で上体を起こし、両手を真っ直ぐ上に上げます。余裕のある方は上げた手の掌同士を合わせます。
チェックポイント
- 掌を合わせることで、肩が緊張したり、首に詰まりを感じる場合は離していきましょう。
- 安定した土台を作るため、前足の足の指はしっかりと開き、足の指・足裏全体でマットをとらえていきます。
STEP.4
吐く息でお尻を低く下ろし、目線は上げた手の指先を見つめ、背中を後方に反らせていきます。
チェックポイント
- 尾骨をマットへと下ろすようにしてお尻を下げ、恥骨はおへその方向に向かって引き上げることを意識しましょう。
- お尻を下ろした際、前足の膝が足首よりも出てしまう場合は後ろ足を引いて、前足の膝と足首が一直線になる位置へと調整しましょう。
- 無理に背中を反らすと腰を痛める原因になるため、しっかり胸を開いた上で後屈します。
STEP.5
呼吸をしながら30秒キープします。余裕のある方はさらににお尻を低く下ろしていきましょう。
チェックポイント
- 吐く息を使ってさらにお尻を沈み込ませるようにするとよいでしょう。
STEP.6
四つん這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
三日月のポーズの苦手意識を克服しましょう！
アドバイスと注意点
- 首に怪我や問題がある場合や痛みを感じる場合は、目線は上にやらず正面でキープするようにしましょう。
- 後ろ足の足の甲でもしっかりマットを踏み込み、お腹が太ももの方に前傾しないよう、しっかりコアの力も使っていきましょう。
- お腹と太ももの間のスペースを意識して行うとよいでしょう。
- 上体を反らせる際は、しっかり胸を開き、コアをアクティブにした上で後屈していきます。
- 両腕を上げた際、肩に力が入りやすいため肩の力は抜き、耳と肩のスペースを保ちます。
- 後ろ足の膝が痛む方は、膝の下にブランケットやタオルを敷いて行ってください。
Tomokoダイナミックな動きで、全身のしなやかな筋肉を養いつつ、身体の要らない緊張を緩めていきませんか？
身体全身でその効果を実感しましょう！
