ヨガ講師が教える【弓のポーズ】のコツとやり方、効果※動画・画像付き

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Tomoko

これまでご紹介した後屈ポーズ、牛のポーズ（キャット＆カウ）、魚のポーズ、ラクダのポーズ（←それぞれリンクを埋め込む）に次いで、

今回は後屈シリーズの中でも難易度が高めの弓のポーズ（ボウポーズ／ダヌラアーサナ）を紹介していきます。

肩こりや背中の不調を改善するほか、高い引き締め効果、便秘や消化不良の解消、さらにはストレス解消にも効果があるこのポーズ！

最近疲れが溜まっている方、心身ともにだるさを感じる方はぜひ試してみてくださいね！

記事の目次

弓のポーズの効果や使用する部位、難易度まとめ

期待できる効果	・呼吸器の活性化・肩こり緩和・背骨の調整・姿勢改善・体幹強化・ヒップアップ・内臓機能の活性化・便秘・消化不良の改善・月経痛の緩和・足首の柔軟性アップ・ストレス解消・不眠症改善
効き目のある部位	・首、肩（※）、胸、背中（※）、内臓（※）、鼠経部（※）、足首（※） →米印は特に効果的な部位
難易度	★★★★☆
ポーズを避けた方がいい人	・慢性的な腰痛を患っている人
気をつけて行った方がいい人	・首を痛めている人・腰を痛めている人

※動画公開準備中※

STEP.1

マットにうつ伏せになり、掌を上に向けます。

STEP.2

息を吐きながら両膝を曲げ、踵をお尻に近づけ、両手で足首を持ちます。

チェックポイント

STEP.3

両膝をマットから離し、両足を上げ、背中を伸ばしながら後方に反らせます。

チェックポイント

STEP.4

頭をできるだけ後方に反らせ、呼吸をしながら30秒キープします。

チェックポイント

STEP.5

息を吐きながら足首から手を離し、足を伸ばしてうつ伏せの状態に戻ります。

アドバイスと注意点

背中や腰の柔軟性が低く、ポーズが辛いと感じる方は片足ずつ行っていきましょう。
継続して行うことで柔軟性がアップします！
上体を反らせる際、肩甲骨を寄せるようにして胸を開き、同時にコアの力もしっかり使うことで、上体・足を上に高く持ち上げることができます。
足幅が広すぎると腰を痛める原因にもなるため、後屈のポーズは足の位置（足幅）がとても重要です！足が腰幅より広がらないようにアライメントをチェックしていきましょう。
後屈する際は背中を反らせるよりも、上体・足を持ち上げるイメージで高く高く上に上がるようなイメージで行ってみましょう。

Tomoko

今回ご紹介した弓のポーズは身体的な効果だけでなく、リラックスやストレス解消などの精神的な効果も感じることができます。

心身ともに全身の不調を整え、身体全身のリラックスを感じていきましょう。