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海外で活躍中のヨガインストラクターTomoko先生（@relaxylife0730）に【マリーチアーサナC】のやり方やコツ、効果などについて解説していただきます。
ポーズが上手くできない方は練習材料としてぜひご活用ください。
ヨガパラ編集部より
Tomokoがっちがちに凝り固まった肩周り。
「肩が重く腕が上がらない」、「ヨガやストレッチをしてもなかなか解消されない」という声を多く耳にします。
肩周りの問題は肩関節の可動域が密接に関係しており、肩関節の可動域が狭いと一部の筋肉だけに負担がかかったり血行が悪くなり、肩こりや肩周りの炎症へと繋がります。
そんな肩の可動域を広げるのに効果的なのが今回ご紹介するマリーチアーサナC(賢者マリーチのポーズⅢ）。
肩の筋肉の凝りや緊張を緩め、同時に可動域・柔軟性アップをはかっていきましょう！
記事の目次
マリーチアーサナCの効果や使用する部位、難易度まとめ
| 期待できる効果 | ・首回りの筋肉アップ ・肩の可動域・柔軟性アップ ・肩こり緩和・お腹の引き締め ・背骨の調整 ・姿勢改善 ・腰痛の緩和 ・腸の調子を整える |
| 効き目のある部位 | 首、肩（※）背中（※）お腹、腰（※） |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
| ポーズを避けた方がいい人 | 妊娠している人 |
| 気をつけて行った方がいい人 | 肩関節の柔軟性が低い人 |
【初心者向け】動画でマリーチアーサナCを練習してみましょう
※動画公開準備中※
もっと深く学びたい方へ！マリーチアーサナCの流れやポイントを解説
マットの中心に長座（ダンダアーサナ）で座ります。
・背中が丸まらないように背筋を伸ばします。
右膝を立て、右足を左太ももの外側にクロスさせます。
右足裏全体をマットに付け、左足つま先はしっかり上を向けるようにしましょう。
右手を右お尻の後ろにセットし、吸う息で左手を上へあげます。
吐く息左手上腕を右太もも外側にかけ、右側にツイストしていきます。
余裕のある方は左手を回し、背中の後ろで右手をキャッチしてバインドしてみましょう。
・背中の後ろで手をキャッチすることよりも、胸を開き、背筋を伸ばすことに意識を向けましょう。
この状態で30秒キープします。
・吸う息で上に伸びあがるようにして背筋を伸ばし、吐く息ではお腹を薄くしてさらにツイストを深めます。
・太ももと上腕の拮抗する力を使ってツイストを深めてみましょう。
・伸ばしている足のつま先が左右どちらかに傾かないように、真っ直ぐ上を向くようにします。
ポーズをより上手に行うコツは？全体的なアドバイスと注意点
- しっかりと胸を開き、背骨が伸びていることを感じながらポーズをとっていきましょう。
- 背中の後ろで手をバインドするのが難しい方は、ベルトやタオルなどのプロップスを使っていきましょう。
- 継続してプラクティスを行うことで、指先、掌、手首と徐々に掴めるようになっていきます。
- 無理にツイストしようとせず、お腹を薄く、吐く息、腕と太ももの拮抗する力を使うことでより楽にツイストを深めることができます。
Tomoko呼吸や身体の使い方など、ちょっとしたポイントを意識するだけでポーズは見違えるほど変化します！
1つ1つの動きに注目し、無理なくポーズを深めていきましょう。
気づいたころには肩周りの問題が解消しているかもしれませんよ！
